En hemsida om kost & hälsa!


UPPLADDNINGEN.NU – BRA MAT FÖR ETT HÄLSOSAMMARE LIV

 

Kost och hälsa är oerhört viktigt för alla. Genom att ladda på med näringsrik mat får du den energi du behöver för att orka med såväl träning som jobb och skola. Idag finns det ett enormt utbud av hälsosam kost i matbutikerna, men också motsatsen – processade produkter med tillsatser du inte ens kan uttala. Hos oss får du bra tips på hur du ska tänka gällande kosten.

 

 

Problematisk mage? Många lider av olika magproblem, vissa har magkatarr, andra IBS. Det gäller att lära känna sin mage då vi alla är olika. Vissa mår bättre av att äta enbart vegetarisk mat, andra behöver få i sig mer av vissa saker för att magen ska hamna i balans. Lär dig mer om hur du ska lägga upp matinköpen om du vill få bukt med problematisk mage.

 

 

Vad ska du äta?

Mat är något av det viktigaste som finns, något vi behöver varje dag för att må bra. Idag finns nästan allt du kan tänka dig i matbutikerna, från frukt och grönt till konserver, kött, fisk och fågel och mycket mer. Du har alla förutsättningar för att handla hem näringsrik, nyttig och god mat som är bra för dig.

Dock varierar vad som är bra beroende på vem du frågar. Har du exempelvis en känslig mage behöver du ta hänsyn till det när du handlar. För dig som försöker träna upp muskulaturen finns andra saker du bör få med dig hem från affären. Vi hjälper dig med intressant läsning om en rad olika ämnen som alla har en sak gemensamt – kost och hälsa.

 

Du är dina kostvanor

Idag är det alltfler som övergår till vegetarisk mat, något som är jättebra både för dig, djuren och miljön. Men om du är ny på att äta vegetarisk kost kan det vara svårt att veta vad du ska laga. Vad tar man istället för kyckling? Vårt bästa tips är att inte se köttet som huvudroll på tallriken.

Det finns så mycket gott och enkelt att laga direkt från naturen. Ta del av våra recept och tips på goda, lättlagade och nyttiga maträtter helt utan animaliska produkter. En del personer som tidigare haft problem med magen eller känt sig trötta och hängiga har upplevt en stor förändring när de ändra kostvanor.

 

Kroppens bränsle

Att kosten är så viktig för hälsan råder det inga tvivel om. Du kan jämföra kroppen med en bil som du behöver tanka. En bil kan du inte tanka med vatten, då kommer den inte fungera. Likaså är det med människokroppen. Tankar du ständigt på med dålig mat eller mat med mycket socker, kommer du känna dig trött, hängig och kanske även få problem med matsmältningen. Det finns mycket att lära sig gällande kost och hälsa, häng med oss så får du veta mer!

Vänligen notera, vi som skriver den här bloggen är vare sig nutritionister eller läkare och därmed bör informationen hos oss inte tas som några läkarråd.

 

 

Våra senaste blogginlägg

Vad ska man äta inför ett maraton

Vad man bör äta inför ett maraton cover bild
42 kilometer, det är ganska lång sträcka utan att stanna och gå på toa. Men för att orka med ett maraton behöver du ändå ladda på med massvis av energi. Så vad ska man då äta? Och finns det livsmedel som är att föredra inför sträckan? När det kommer till något så stort som ett maraton behöver du förbereda dig flera veckor innan. Både när det kommer till träningen men även när det kommer till kosten. Ett tips är att testspringa två till tre mil två veckor innan maratonet. Ta med dig energidryck och de energibars du tänker använda under det riktiga loppet. Det är alltid bra att testa livsmedlen innan det stora racet eftersom du vill veta hur din mage reagerar. Om loppet hålls på en lördag bör du dessutom redan under onsdagen öka kolhydraterna. Du ska naturligtvis inte överdriva, men försök att få i dig måltider med mer kolhydrater.  

Få inspiration och tips

Ett tips är att kolla in maratonmenyer, menyer som är utformade för den som ska springa långa distanser på kort tid. Oftast börjar förberedelserna flera veckor innan loppet, inte bara träningsmässigt utan även när det kommer till protein-, kolhydrat- och fettintag.  

Veckoplanera inför maratonet

Om maratonet hålls på lördagen är det viktigt att du gör ett bra träningsschema inför loppet som börjar redan på måndagen innan. Det kan se ut så här:
  • Måndag: Kör en 40-minutersrunda i ett lugnare tempo.
  • Tisdag: Kör 2×10 minuter i den hastighet du tänkt hålla under maratonet. Vila under joggning i två minuter.
  • Onsdag: Vila, alternativt kan du köra en liknande distansrunda som under måndagen med fokus på rörlighet av baksida lår, höfter och vader.
  • Torsdag: Vila.
  • Fredag, dagen före loppet: Kör en distansrunda på cirka fyra kilometer för att aktivera benen. Du ska inte trötta ut dig utan hålla igång kroppen så du inte blir seg.
  • Lördag: Maraton (läs vidare nedan)
 

Maraton – vad ska man äta inför ett maraton samma dag?

Frukost är ett måste, även om du normalt sätt inte äter frukost. Se till att du äter cirka tre till fyra timmar innan maratonet startar. Frukosten bör vara ordentlig, men överdriv inte om du inte är van. En bra frukost på tävlingsdagen är:
  • Havregrynsgröt
  • Mjölk
  • Banan
  • Ett par smörgåsar med proteinrikt pålägg.
  • Russin, nötter och sportdryck kan du dricka kontinuerligt fram till start.
  Om det är första gången du ska springa ett långt lopp funderar du förmodligen: hur svårt är det att springa ett maraton?. Det beror helt och hållet på förberedelser. Det finns bra menyer som du kan följa redan flera veckor innan maratonet. Även träningsupplägg. Tänk på att testrundan är jätteviktig och det är bra om du tar med dig exakt den mängd snacks och vätska (sportdryck) som du tänker ha med dig under det riktiga maratonet. Tänk på att inte börja mixtra och förändra kosten precis innan maratonet, du vill inte ställa till med problem i magen.

Vad ska man äta om man är sjuk

Vad ska man äta om man är sjuk?

Ont i huvudet, ömma leder och en ihållande trötthet. Att vara sjuk är inte roligt och ofta orkar man inte göra någonting. Ibland orkar man inte ens äta. Men mat behöver man oavsett om man är sjuk eller frisk. Så, vad ska man äta om man är sjuk?

Vad ska man äta vid förkylning?

Varje år blir en vuxen kraftigt förkyld cirka två till tre gånger. Den bästa maten du bör ladda kroppen med för att så snabbt som möjligt återgå till ditt vanliga friska jag är:

  • Ingefära (stärker immunförsvaret)
  • Honung (smärtlindrande för halsen samt en naturlig hostmedicin)
  • Kycklingsoppa eller kycklingbuljong (enkelt att äta och samtidigt fullt med nyttiga aminosyror och vätska)

Det gör ingenting om du äter mindre än vanligt, ofta tappar man aptiten när man är förkyld då man inte känner smak eller lukt. Du bör ändå se till att få i dig mat, men oroa dig inte om du inte äter lika mycket som vanligt.

Vad ska man äta när man har feber?

Feber är ett jobbigt sjukdomstillstånd när kroppens temperatur är högre än normalt. Om du fått en virusinfektion, exempelvis en förkylning, är feber vanligt. Vanliga symptom är bland annat frossa och svettningar, huvudvärk och illamående. Eftersom du förlorar mer vätska än normalt när du har feber, på grund av ökad svettning, behöver du få i dig mycket vätska. Det är bra att samtidigt försöka få i dig lite näring, exempelvis soppa. Soppor är bra mat när du har feber eftersom du får i dig såväl vätska som energi.

Om du inte får i dig vätska behöver du köpa eller göra egen vätskeersättning så att du inte blir sämre. Kom ihåg att vila och vätska är det viktigaste när du har feber. Det gör inget om du äter mindre än normalt så länge det endast handlar om ett par dagar. Om du dragit på dig en förkylning och därmed fått feber finns det viss mat som är extra bra att äta, kolla in fler recept och tips på vad du ska äta när du har feber.

Vad ska man äta om man vill gå ner i vikt

För dig som vill gå ner i vikt gäller det att ligga på ett kaloriunderskott. Ska du gå ner i vikt behöver du inte räkna kalorier och du bör heller inte stressa. Det bästa för en långsiktig viktnedgång är att gå ner långsamt men stabilt. Börja med att fundera lite över dina nuvarande matvanor och med finns utrymme att ta bort något. Sådant som du bör äta mindre av eller utesluta ur kosten om du vill gå ner i vikt är bland annat:

  • Chips
  • Godis och fikabröd
  • Sockrade drycker som läsk, saft och O´boy
  • Snabba kolhydrater som pasta, vitt ris och vitt bröd
  • Alkohol
  • Juice

Du behöver inte införa några förbud men försök att hålla dig till onyttigare livsmedel till en eller max två gånger i veckan (utan att frossa). För att inte behöva gå hungrig gäller det såklart även att ladda på med bra och hälsosam mat som håller dig mätt. Bland annat är följande livsmedel bra:

  • Havregrynsgröt
  • Fiberrika livsmedel som råris, vitkål och broccoli
  • Grönsaker

Försök välja så ”ren” mat som möjligt, alltså inte livsmedel med dolt socker (vitt bröd är en sockerfälla till exempel). Satsa istället på nötter, frukt och ostar (om du gillar det) som snacks. Nötsmör är väldigt populärt och kan vara bra till fredagsmyset. Till exempel en klick jordnötssmör med äppelskivor eller liknande.

Ett bra upplägg för att gå ner i vikt

Det behöver inte vara särskilt svårt att gå ner i vikt så länge du följer planen. En bra plan kan se ut så här:

  • Ät på regelbundna tider
  • Förbered lunch och middag så du inte råkar stoppa i dig något onyttigt i hungerns hetta.
  • Ät långsamt och inte framför TV:n (när man äter framför TV:n är det lätt hänt att man äter mer än vad man behöver)
  • 50 % av maten du äter varje dag bör bestå av grönsaker, frukt och bär. Det finns hur många läckra recept på grönsaker och sallader som helst.
  • Välj fettsnåla proteinkällor. För dig som äter kött är exempelvis kyckling ett bra alternativ med färre kalorier.
  • Drick mer vatten. Försök få i dig runt två liter vatten per dag (ibland är det bra att hälla upp i en flaska eller karaff så du har koll). Vätska mättar också.

Ett lyckat recept handlar om planering och framförhållning. Kolla gärna in vår text om vad du bör äta innan och efter träningen för att planera in bra och hälsosamma mellanmål.

Vad ska man äta när man deffar

När man deffar vill man bränna fett men behålla sina muskler. Men hur gör man egentligen? Förutom att du behöver träna konditionsträning samt mycket styrketräning behöver du få i dig tillräckligt med energi för att orka. Samtidigt är det viktigt att du ligger på ett kaloriunderskott så att du tappar i vikt. Du vill samtidigt behålla muskler, något du gör genom ett ökat proteinintag. När du deffar ska du vara försiktig och inte göra något extremt. Låt det ta tid, ett bra mål är att sikta in sig på en viktminskning på 0,5 – 1 % av kroppsvikten per vecka.

Du måste även se till att träna styrketräning, helst minst två gånger per vecka. Kör exempelvis:

  • 6 – 12 repetitioner/set
  • Träna cirka 3 – 8 set per muskelgrupp varje pass

 

Hitta rätt mängd protein

Proteinmängden bör ligga på 2 gram/kilo (väger du 70 kilo ska du äta 140 gram protein om dagen). Det finns dock olika proteinkällor, vissa livsmedel innehåller mer protein än andra per samma vikt. Rött kött bör du undvika eftersom det har högt fettvärde. Det finns många andra livsmedel som har mer protein per 100 gram än vanligt rött kött. Här är en bra översikt:

Animaliska produkter med höga proteinvärden

  • Tonfisk: 23 gram/100 gram
  • Kyckling: 22 gram/100 gram
  • Nötkött: 22 gram/100 gram
  • Blandfärs: 19 gram/100 gram
  • Ägg: 12gram/100 gram

 

 

Men vill du tanka kroppen full med protein utan att äta animaliska produkter finns betydligt bättre alternativ med högre proteinhalt, ta en titt:

Vegetariska/veganska produkter med höga proteinvärden

  • Sojabönor, torkade: 34 gram/100 gram (vinnaren!)
  • Linser, torkade: 24 gram/100 gram
  • Kikärtor: 21 gram/100 gram
  • Havregryn: 13 gram/100 gram

 

Nyttiga alternativ för en framgångsrik deff

Och letar du efter bra alternativ inför fredagsmyset? Kolla in följande:

  • Jordnötter: 26 gram/100 gram (se till att välja jordnötter utan mättade fetter)
  • Pumpafrön: 25 gram/100 gram
  • Chiafrön: 21 gram/100 gram

Högst proteinhalt har dock parmesanost som innehåller så mycket som 42 gram protein per 100 gram. Dock även väldigt mycket fett som inte är optimalt när du deffar.

Vad ska man äta för att bygga muskler 

Vill du öka muskelmassan? Om du håller på att träna styrketräning för att bygga muskler behöver du se till att ladda på med ordentligt med mat. Äter du för lite när man styrketränar för att bygga muskler kommer du göra av med mer energi än du får i dig och gå ner i vikt. Dessvärre är det inte fettet som ryker först, utan musklerna. Därtill vill du naturligtvis inte äta för mycket och lägga på dig mer fett, om det är muskler du är ute efter. Det är alltså viktigt att du äter rätt typ av mat både innan och efter träningen för att bibehålla och öka muskelmassan.

 

Så äter du rätt inför och efter ett träningspass

Innan ett styrketräningspass är det viktigt att du laddar på med mycket energi. Du ska dock undvika att äta stora och tunga måltider eftersom kroppen då behöver all energi för att bryta ner maten.

Det är bra att veta exakt vad du ska äta för att bygga muskler, men i och med att du kanske vill ha variation är det svårt att säga endast några få ingredienser. Huvudpunkten är att alltid få i dig protein till varje måltid. Ett ökat proteinintag i kombination med styrketräning är receptet på större muskler. Försök närma dig minst 20 gram protein till varje måltid. Protein finns i en rad olika råvaror och inte bara i kött och animaliska produkter. Även baljväxter är rika på protein.

 

Vad ska man äta efter träning för att bygga muskler?

Det är minst lika viktigt att äta efter träningen som innan. Det kan dock bli problematiskt ibland, särskilt om du kör ett tyngre träningspass på kvällen och kort därefter ska sova. Ett tips är att ta din vanliga middag men dela upp den på två portioner. Den ena halvan äter du före träningen och den resterande efter. När det kommer till muskelbyggnad bör du se till att äta inom 30 minuter efter avslutat träningspass. Varför? Anledningen är att glykogenupplagringen (musklerna lagrar energi) är som bäst precis efter träningspasset. Det gäller alltså att ladda på med protein som matar muskelmassan. Satsa på protein och långsamma kolhydrater.

Detta ska du äta vid förstoppning

 

Hård mage och smärtsamma toalettbesök? Förstoppning drabbar de flesta någon gång och beror ofta på att du fått i dig för lite vätska och fibrer. Äter man endast bröd, pasta och ris kommer man bli förstoppad. Det är viktigt att äta allsidigt och få i sig mycket vätska för att magen ska må bra. Men om man nu blir hård i magen, vad ska man äta vid förstoppning? Det finns många bra livsmedel du kan tanka kroppen med för att själv bli av med förstoppningen. Här är ett par bra livsmedel som du bör se till att äta:

  • Fiberrika grönsaker, exempelvis blomkål, bönor och morötter.
  • Frukt med laxerande effekt, exempelvis katrinplommon, aprikoser och fikon.
  • Bröd med fibrer, grovt fullkornsbröd till exempel.
  • Grövre gryner, till exempel havregryn, vetekli samt hela linfrön.

Byt ut vanlig pasta, mjöl och ris till fullkorns- och fiberrikare varianter. Det finns mängder av olika sorters fullkornspasta. När det kommer till mjöl kan det vara bra att blanda ut med fiberrika alternativ. När det kommer till linfrön är det viktigt att du väljer hela linfrön då de annars kan bilda skadliga ämnen i kroppen. Ät max två matskedar om dagen. Vad man äter påverkar hela kroppen, inte bara magen utan även sinnet. Om du är sjuk är det också viktigt att du får i dig rätt sorts mat och inte bara onyttigheter. Tänk också på att när du väl ökar intaget av fibrer är det viktigt att du även får i dig tillräckligt med vätska. Att äta fiberrik mat och lite vätska kan nämligen också orsaka förstoppning.

 

Andra orsaker till förstoppning

Man kan lätt bli förstoppad och anledningarna är många. Om du ofta håller dig trots att du behöver bajsa kan detta snabbt leda till förstoppning. Om du är stressad och inte rör på dig mycket är detta också ett recept för förstoppning. Kost och hälsa går hand i hand.

Vad ska man äta vid magsjuka

Illamående, magont och så tillslut, kaskaden. Magsjuka är inget roligt och man kan verkligen känna sig dålig en lång tid. Det är svårt att få i sig såväl vatten som mat, inget tycks smaka eller stanna kvar för den delen. Det är dock viktigt att ändå försöka få i sig något. Vid kraftiga kräkningar eller diarré gör sig kroppen av med stora mängder vätska. I vätskan förlorar man även viktiga salter, vitaminer och mineraler. Så även om du bara dricker vatten kommer det inte fungera i längden då vanligt vatten saknar salter som kroppen behöver. Men vad ska man äta när man är så sjuk att man inte kan tänka på mat utan att springa till toaletten?

Det första du bör fixa är inte mat, utan vätskeersättning. Åtminstone om du är så sjuk att du inte får behålla någon vätska. Du kan göra din egen vätskeersättning enkelt, så här:

  • 1 liter vatten
  • 0,5 tsk salt
  • 6 tsk socker

Blanda ihop ingredienserna och klart! Tänk på att du behöver använda rätt mått, för mycket eller för lite salt kan ge motsatt effekt. Om du inte gillar smaken kan du blanda i lite koncentrerad saft. Tänk på att om du använder saft med socker så får den inte innehålla mer än 0,5 tsk.

 

Detta ska du äta vid magsjuka

När vätskeproblemet är fixat är det dags att kolla lite på vad du kan äta när du är magsjuk. Ingenting känns lockande vid magsjuka så det kan ofta vara svårt att få i sig mat överhuvudtaget. Det viktiga är att inte göra magen mer upprörd än vad den redan är. Försök istället få i dig mild mat, som:

  • Vitt bröd
  • Ris
  • Yoghurt
  • Buljong
  • Fisk
  • Grönsaker (kan vara bra att göra grönsakssoppa för att få i dig både vätska och energi)
  • Nypon- eller blåbärssoppa

Vad ska man äta vid magsjuka dagarna efter då? Ta det lugnt den första tiden efter magsjukan då kroppen inte är van vid vanlig mat. Kör vidare på ovanstående första dagarna.

Vad ska man inte äta när man ammar

Som nybliven mamma är man naturligtvis varsam med vad man äter, man vill ju att mjölken som barnet ammar är full av nyttigheter. Barnet får ju trots allt i sig all sin näring från dig. Så vad du stoppar i dig påverkar i stor grad vad bröstmjölken innehåller. Men vad bör man egentligen undvika då?

Det gäller att komma ihåg att bebisens mage är väldigt känslig. Sådant som vanligtvis är nyttigt och bra att äta för vuxna kan ge problem hos bebisens mage. Här är ett par livsmedel som du bör undvika under den period du ammar:

Undvik dessa maträtter vid amning

  • Bönor och kikärtor. Hur nyttiga de än är går det inte att undgå att den här sortens livsmedel ger gaser i magen och kan ställa till funktionen i bebisens tjocktarm. Det är inte farligt, men gaser i magen kan göra ont.
  • Stark mat. Undvik alldeles för mycket kryddor i maten när du ammar då det är lätt hänt att tarmfunktionerna störs och hamnar i obalans.
  • Mörk fisk som sej och kolja. Undvik helst mörkt fiskkött eftersom det ibland kan trigga allergier hos bebisen.
  • Alkohol, cigaretter och snus. Nikotin och alla andra toxiner som finns i alkohol, cigaretter och snus vill du inte överföra till din bebis.

Du som mamma känner din egen kropp bäst och vet såklart vilka livsmedel du vanligtvis är känsligare mot och vilka du kan äta. Är du lyhörd kan du fortsätta äta som vanligt i stort sett. Var bara uppmärksam på om bebisen verkar ha ont i magen eller vara mer gasig än vanligt. Det kan hända att du då ätit mer lök, vitlök, vitkål och baljväxter än vanligt. Det är faktiskt vanligt att mammor själva får problem med magen, många blir förstoppade under amningsperioden. Se till att få i dig mer fibrer och drick mycket vätska.

 

Detta är bra att äta när du ammar

Det är alltid viktigt att få i sig en varierad kost, men kanske särskilt viktigt när du dessutom påverkar bebisens mående genom vad du äter. Vissa livsmedel är dock bra att få i sig dagligen när du ammar, bland annat:

  • Frukt och grönsaker
  • Fisk
  • Mjölk, yoghurt eller fil
  • Olja och margarin
  • Linser
  • Ägg
  • Kött, kyckling eller vegetarisk proteinkälla
  • Kolhydrater som bröd, ris, pasta eller potatis

Vad ska man äta innan träning

Har du också varit med om att du stressat iväg till träningen för att snart inse att det vare sig finns energi eller lust? Vad du äter innan träningen kommer att påverka hur din prestation ser ut. Många tipsar om att ta en banan innan träningen, men faktum är att det finns mer invecklade tips än så. Det beror nämligen på vad eller hur du ska träna. För dig som vill uppnå ökad muskelmassa bör du exempelvis se till att få i dig kolhydrater inför träningen. Du kan dessutom äta runt en timme innan du börjar träna.

För dig som däremot ska springa ett maraton och vill uppnå fettförbränning och därmed träna kondition, bör du inte äta senare än två timmar innan träning. Och du bör satsa på protein och fett. Nötter eller kyckling är två bra exempel. För fettförbränning är det allra bäst att börja dagen med ett konditionspass, då på fastande mage. För att kunna återskapa samma förutsättningar om du tränar senare under dagen gäller det alltså att inte äta för nära inpå träningspasset.

 

Viktigt att äta innan och efter

Träning är superviktigt för kroppen och knoppen. Men om du vill uppnå särskilda resultat kan det vara bra att veta lite mer om hur du ska äta innan träningen drar igång. Dels behöver du få i dig energi inför själva passet, för att orka. Men för att kroppen inte ska bryta ner musklerna efter träningen behöver du även fylla på med protein och kolhydrater. Tänk dock på att få i dig rätt sorts kolhydrater.

 

Kolhydrater – energi du behöver

Efter ett träningspass behöver kroppen få i sig energi som kan användas för att återhämta musklerna och för att muskelmassan inte ska försvinna. Det är bra med både protein och kolhydrater. Men vilken sorts kolhydrater ska du sikta på då? Du vill ha långsamma kolhydrater efter träningen, alltså inget för sockrigt som får blodsockernivåerna att skjuta i höjden. Satsa på bananer, rotfrukter, baljväxter och havregryn. Protein är också viktigt att få i dig efter träningen, här finns också mängder av alternativ, både animaliska och vegetariska/veganska.